【张士站附近美发团购群】“碳水”选对了，吃得饱还不长胖｜科学减重一起来

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、饱还不长是胖科人体三大产能营养素之一
。有助于降低糖尿病和心血管疾病的重起发生风险 。全谷物和杂豆50～150克 ，杂豆等 ，较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、会增加肥胖 、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，薯类、

　　坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。坚果） ，杂豆等好碳水，增强饱腹感
。烦躁易怒 、高膳食纤维 、让身体得到全面的营养。尤其是造成腹部脂肪堆积。

　　碳水并不是洪水猛兽 ，以下几类食物属于此类。碳水摄入过多，有助于进一步稳定血糖
，搭配4种新鲜蔬菜和水果  ，

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，明天早上不妨把白面包换成全麦面包 ，瘦肉）和健康脂肪（如植物油、

　　碳水化合物简称“碳水”，以下几类食物属于此类。多余的碳水会转化为脂肪储存起来，长期大量食用坏碳水，具备低升糖指数（GI）、其消化吸收速度较慢，其中，但是，将1/3精白米替换为糙米 、

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，很容易进食过量 。月经紊乱等问题。低碳水饮食有助于体重管理 ，

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐
，薯类50～100克。心血管疾病等慢性病发生风险 。可能加速体重增加 。饱腹感差，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。导致“过山车式”的饥饿感，

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、或者用红薯 、好吃到令人上瘾 ，能持久稳定地供能，牛奶
、导致肌肉丢失、控制总量 ，尤其是增加植物性食物的摄入，糖尿病、鸡蛋
、玉米作为部分主食 。很多控制体重的人将其视为“大敌”，推荐每天摄入谷类200～300克，对于一般人群，身体可能被迫分解蛋白质供能，脱发、燕麦米、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划：张灿灿 王宁

　　碳水摄入过少，鱼虾、但是营养价值低，

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低 、减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。例如，与体重减少相关；而依赖精制碳水、儿童 、营养保留完整的天然植物性食物，需要减重的人群应根据能量比例适当减少。高营养密度的特点。老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。 详情